期刊信息
曾用名:中国生理学杂志
主办:中国生理学会;中国科学院上海生命科学研究院
主管:中国科学院
ISSN:0371-0874
CN:31-1352/Q
语言:中文
周期:双月
影响因子:0.463415
数据库收录:
北大核心期刊(1992版);北大核心期刊(1996版);北大核心期刊(2000版);北大核心期刊(2004版);北大核心期刊(2008版);北大核心期刊(2011版);北大核心期刊(2014版);北大核心期刊(2017版);化学文摘(网络版);中国科学引文数据库(2011-2012);中国科学引文数据库(2013-2014);中国科学引文数据库(2015-2016);中国科学引文数据库(2017-2018);中国科学引文数据库(2019-2020);医学文摘;哥白尼索引;日本科学技术振兴机构数据库;生物医学检索系统;文摘与引文数据库;中国科技核心期刊;期刊分类:基础医学;生物学
期刊热词:
研究论文
女性应该如何充分利用自身的生理周期来最大化(2)
【作者】网站采编
【关键词】
【摘要】总的来说,结果表明与将大多数训练放在黄体期相比,在卵泡期则能增长更多的肌肉和力量。卵泡期的训练甚至还好于在一整个月内的规律性训练。 比如
总的来说,结果表明与将大多数训练放在黄体期相比,在卵泡期则能增长更多的肌肉和力量。卵泡期的训练甚至还好于在一整个月内的规律性训练。
比如,有研究观察了在卵泡期和黄体期高频率腿部力量训练对有训练经验女性的影响[7]。在该研究中,第一组受试者在卵泡期每周训练五次,黄体期每周训练一次。第二组受试者在卵泡期每周训练一次,黄体期每周训练五次。第三组(控制组)在一整个月内每周训练三次,研究持续了4个月。
研究结果发现第一组和控制组的受试者都提高了深蹲和反向跳跃的成绩,而第二组中的受试者却没有。不仅如此,只有第一组受试者的下肢肌肉有显著增长。
另外一项研究也有相似的结果,在卵泡期训练更频繁的女性比在黄体期训练更频繁的女性有更多的肌肉增长[7]。
最后,2016年有一项研究发现在卵泡期和黄体期训练的效果没有显著性差异[8]。然而,该研究的女性受试者没有训练经验,而且她们每天只吃55-60g的蛋白质。因此,这个研究结果并不足以让人信服。
那么总结下来看,对于生理周期正常的女性,将大部分训练放在卵泡期则是比较明智的。
为什么这样练会有更好的效果?正如我在前面提到的,激素可能与这有很大的关系:
雌激素能够提高肌肉内肌核的数量,因此有合成代谢的作用,这进而就增加了肌肉增长的能力。
黄体酮在后两周会升高,它则有分解作用。
睾酮可能也起一定的作用。它在排卵期达到峰值,因此在这几天的训练对于力量和肌肉的增长就会格外高效。
为了让你们更好地理解这个过程,让我以播种和丰收来举例。在前两周,土壤非常肥沃,因为有很多雌激素和睾酮。与此同时,也没有很多害虫飞来飞去(黄体酮)。因此,你在这个阶段种下的种子(训练),就会丰收更多食物(肌肉和力量增长)。
而在后两周,土壤就没有那么肥沃了,因为雌激素和睾酮变少了。不仅如此,还有一些讨厌的害虫飞来飞去(黄体酮)。因此,你在这个阶段种下的种子(训练)就不会丰收那么多食物(力量与肌肉增长)。
也有研究支持这个类比:前两周的训练比后两周的训练会带来更少的肌肉损伤以及更快的力量恢复[9],而且该研究中受试者都是有训练经验的女性。但是,当受试者没有训练经验时,差异就没有那么明显[10]。
因此,我们可以认为,你的训练经验越丰富,根据生理周期去安排训练就越有益。
实际应用从前面的讨论我们知道 ,对于生理周期正常的女性(尤其是有训练经验的)来说,根据自己的周期去安排训练对于肌肉和力量的增长会更高效。
我相信大部分女性都有记录自己生理周期的APP,这些APP可以让你明白你处于生理周期的哪个阶段以及你的生理周期持续时间多长,这样你就可以将这些知识应用到实践。
前两周(卵泡期)
你应该将大多数的训练安排在卵泡期,每周训练3-5次,做高组数高容量训练,做多种类型的训练。饮食方面,卡路里的摄入应该在维持期以上5-10%。
排卵期前后
在卵泡期的最后,你就处于最强壮的阶段。因此,确保你的训练以力量为主,组间休息时间长,重量相对可以大一点,接近力竭,因为在后面的两周有足够的时间去恢复。如果感觉状态不错,也可以冲击个人极限。
后两周(黄体期)
在黄体期你的状态会稍微差一点,研究表明这个阶段的力量训练可能并不是非常高效。
基于这个原因,我建议你可以降低力量训练的频率和强度。与此同时,可以选择性地加入1-2次低强度的有氧,同时力量训练的频率降低到每周1-3次,卡路里的摄入可以在维持期以下10-20%。
这样一来,你不仅可以在维持肌肉的时候减去一些脂肪,还可以由于低训练量让肌肉对于力量训练的刺激不那么敏感(国外一般称为re-sensitize your muscle),当你再次切换到高训练量阶段时,能够更好地增肌[11]。 文章来源:《生理学报》 网址: http://www.slxbzzs.cn/zonghexinwen/2021/0412/737.html